Mythen im Bodybuilding und Fitness – Teil 2

Liebe Leserinnen und Leser von supplement-ratgeber.de,

auf die gute Resonanz zu Teil 1 meiner BLOG-Reihe hin möchte ich heute mit Teil 2 erneut einige weitere Mythen im Bodybuilding und Fitness vorstellen und aufklären.
Die heute behandelten Themen stammen alle aus Leserkommentaren zu Teil 1. Ich bedanke mich hier an dieser Stelle für die rege Teilnahme und werde versuchen einige der genannten Themen nun nach bestem Wissen und Gewissen zu behandeln.

Viel Spaß bei meinen Ausführungen.

Mythos 1: Oft gehört aber nie wirklich verstanden
„Man kann Fett in Muskelmasse umwandeln“

Diesen Mythos kann man eigentlich völlig logisch entkräften indem man sich etwas mit den Gewebsarten in unserem Körper beschäftigt. Hier einige Gründe:

Grund 1:

Fettgewebe besteht aus sog. Adipozyten (Fettzellen). In den Adipozyten werden je nach Ernährungs- und Verbrauchssituation Fettsäuren in Form von Triglyceriden als Energievorrat abgelegt oder von dort aus wieder freigegeben sofern Bedarf besteht.

Muskelgewebe besteht aus Muskelzellen (auch genannt Fasern) Diese wiederum bestehen aus Myofibrillen (kleinere Fasern) in denen wiederum kontraktile (zur Kontraktion benötigte) Strukturen wie Myosinfilamente,  Aktinfilamente und Z-Streifen verbaut sind. Während die Fettzelle ein relativ „einfaches“ Speicherkonstrukt darstellt, handelt es sich bei der Muskelzelle um eine komplizierte funktionelle Einheit.

Grund 2:

Beide Zellarten (Fett- und Muskelzellen) übernehmen völlig unterschiedliche Aufgaben im Körper und treten auch räumlich getrennt voneinander auf. Beide sind auf unterschiedliche Arten mit dem Rest des Körpers verbunden und kommunizieren folglich auf völlig unterschiedliche Weise.

Grund 3:

Fettzellen liefern Fettsäuren. Aus diesen alleine kann niemals eine funktionsfähige Muskelzelle entstehen.

Fazit
Es ist also NICHT möglich aus einer Fettzelle direkt eine Muskelzelle zu machen. Mit Muskeltraining entstehen übrigens auch keine neuen Muskelfasern. Wir sorgen lediglich für ein Dickenwachstum der vorhandenen Muskelzellen, auch genannt Hypertrophie.

Mythos 2: Arni lässt grüßen!
„Viel Training für viele Muskeln“

Wenn es um das perfekte Training für Muskelaufbau geht, werden Ihnen 10 Spezialisten unter Umständen 10 verschiedene Antworten geben.

„Viel Training für viele Muskeln“ stammt aus der aktiven Zeit von Arnold Schwarzenegger. Er ist der Begründer und Verfechter des Volumentrainings und bearbeitete jeden seiner Muskeln mit einer wahnsinnig hohen Frequenz und Intensität. Etwa zur selben Zeit gab es aber auch die Gebrüder Mentzer mit ihrem HIT, einem Trainingssystem mit sehr wenig eigentlichem Trainingsaufwand.  Letztlich führten beiden Wege zum Ziel und formten einen für die damalige Zeit außerordentlichen Körper.

Die gleiche Situation gibt es auch heute Jahrzehnte danach noch, nur heißen die Trainingssysteme heute etwas anders und sind auch in Ihrer Ausführung etwas verändert.  Ich möchte damit zum Ausdruck bringen, dass es letztlich an jedem selbst liegt, die für ihn richtige Trainingstechnik und auch das richtige Volumen herauszufinden. „Try and Error“ ist angesagt und dazu möchte ich an dieser Stelle auch aufrufen. Befassen Sie sich mit Trainingstechniken und probieren Sie diese einfach aus, bevor Sie irgendwelchen Aussagen von vermeintlichen Gurus zum Opfer fallen die alle IHR Trainingssystem für das Non-Plus-Ultra halten.

Um die Frage des „vielen Trainings für viele Muskeln“ letztlich zu beantworten, möchte ich mich eigentlich nur auf die Grundlagen des Hypertrophietrainings berufen ohne dabei die Dinge unnötig zu komplizieren.

Muskelwachstum wird angeregt über ein durch Training induziertes hypertrophiespezifisches Signal. Wir müssen den Muskel „reizen“ damit dem Gehirn nachweislich eine erhöhte Anforderung signalisiert wird. Schaffen kann man dies sicher auf mehrere Arten, der eine mit einer höheren der andere mit einer niedrigeren Satzzahl pro Training oder einer Kombination aus beidem. Probieren sie es aus!!

Entscheidend ist es jedoch, dem Muskel nach dem Training genug Zeit für Regenerationsvorgänge zu lassen. Hierzu möchte ich als Richtwert etwa 48 Stunden angeben. Mit entscheidend ist in dieser Phase natürlich auch, die Versorgung mit Aufbausubstraten. Auch das Thema Übertraining ist mit Sicherheit ein nicht zu vernachlässigender Faktor, wobei hier weitaus mehrere Faktoren als nur ein zu häufiges Training eine Rolle spielen.

Fazit
Wer sich an diese Grundlage hält und bei Trainingstechniken experimentierfreudig ist, wird sich unseren Mythos bald selbst beantworten können. Zuviel Training bedeutet jedenfalls NICHT viele Muskeln

Mythos 3: Jeder sagt es so!
„Muskeln sind schwerer als Fett“

Dieser Mythos wird von jedem bereitwillig so weitergegeben, egal ob Arzt, Fitnesstrainier, Informatiker und, und, und. Irgendwie hat es sich in den Köpfen der Menschen festgesetzt dies zu behaupten und das auch nicht ganz ohne Grund.

Fettgewebe und Muskelgewebe unterscheiden sich hinsichtlich der spezifischen Gewebsdichte. Während Fettgewebe eine Dichte von ca. 0,94 g/cm³ aufweist, ist der Wert bei Muskelgewebe mit ca. 1,05 g/cm³ um etwa 12% höher. Daraus ergibt sich, dass Muskeln tatsächlich schwerer sind als Fett. Aussagen von einem Faktor 400 welchen Muskeln schwerer als Fett sein sollen kann ich nicht bestätigen. Der Vollständigkeit halber möchte ich noch anmerken, dass es sich bei den genannten Werten um Durchschnittswerte handelt, d.h. es kann individuell zu leichten Abweichungen kommen.

Fazit
Mythos bestätigt – Muskeln sind schwerer als Fett

Mythos 4: DAS Argument für eine undisziplinierte Ernährung
 „Du musst erst Masse aufbauen bevor du Muskeln aufbauen kannst“

Wenn ich mich an meine Anfängerzeit zurück erinnere, habe ich diesen Spruch auch schon oft gehört, komischerweise aber immer von Leuten, deren Körperbau und Körperzusammensetzung alles andere als erstrebenswert für mich war.

Damit mir auch vom selben sprechen möchte ich kurz erläutern was ich unter „Masse“ verstehe. „Masse“ ist für mich jegliche Art Körpermasse. Eine Massephase bezeichnet somit eine Zunahme an Körpermasse, egal ob Fett- oder Muskelmasse.

Die extreme aber durchaus gängige Version unseres Mythos besteht nun darin, sich möglichst viel „Masse“ anzufuttern, in der Hoffnung, dass in der danach bitter notwendigen Diät ein gewisser Prozentsatz an Qualität = Muskeln übrig bleibt. Ein wahrer Freifahrtschein für Fast-Food, Süßigkeiten sowie alle anderen Lebensmitteln und Getränke mit hochkalorischen  Eigenschaften. Die einzige Regel die von derartigen Empfehlungen oftmals noch ausgeht ist, sich aquädat mit Protein zu versorgen. Schlimm, dass genau diese Vorgehensweise früher oft noch sehr oft von vielen Profis so vorgelebt wurde.

In Wahrheit sieht es jedoch etwas anders aus:

Man muss kein „Klops“ oder kein „Masseschwein“  sein um für nennenswerten Muskelaufbau zu sorgen. Neueste Studien zeigen sogar, dass ein hoher Körperfettgehalt den Muskelaufbau hemmt! Alles was man für Muskelaufbau aus kalorischer Sicht benötigt, ist eine leicht hyperkalorische Versorgung. Etwas mehr Kalorien zu sich zu nehmen als für den täglichen Bedarf benötigt werden sorgt dafür, dass unser Körper etwas verschwenderischer mit seiner Energie umgeht. Verschwendung bedeutet zum einen verstärkte Thermogenese, zum anderen aber auch das Bedienen des Nährstoffbedarfs aus einem hypertrophiezpezifischen Signal, ausgelöst durch Training mit dem Resultat einer verstärkten Muskelproteinsynthese. Theoretisch kann dies bis zu einem gewissen Grad auch bei isokalorischer Ernährung funktionieren, jedoch besteht hier die Gefahr, Potential in Sachen Muskelaufbau  zugunsten eines etwas weniger ansteigenden Körperfettgehalts zu verschenken. Der Schlüssel liegt also in qualitativ hochwertiger Ernährung und intensivem Training in Verbindung mit einem guten Lebensstil der ausreichend Spielraum für Regeneration lässt und nicht wie der Mythos vorgibt in planlosen Fressgelagen die einen zum optischen Bruder des „Michelin-Männchens“ werden lassen.

Fazit
Mythos widerlegt! Man muss NICHT Masse aufbauen um Muskeln aufzubauen

Mythos 5: Kontrollwahn der oftmals bremst
„Tägliche Gewichtskontrolle ist nötig um abzunehmen“

Um diesen Mythos zu entkräften benötige ich weder ein Psychologiestudium, noch irgendwelche Studien die sich mit diesem Thema möglicherweise befasst haben. Viel aussagekräftiger sind hier Erfahrungen aus meiner eigenen Athletenkarriere und aus vielen Jahren der Begleitung abnehmwilliger Menschen.

Wer vor hat abzunehmen, sollte es tunlichst vermeiden, sich jeden Tag zu wiegen!!

Grund:

Man macht sich damit unnötig verrückt. Der eigene Kopf wird so schnell zum größten Hindernis, überflüssige Pfunde purzeln zu lassen.

Warum?

Abnehmen ist keine Sache die kontinuierlich Tag für Tag in immer denselben Abständen stattfindet. Viel mehr sind es immer wiederkehrende kleine „Schübe“ die in bestimmten Abständen auftreten. Tägliche Gewichtsschwankungen hängen mit dem Wasserhaushalt oder dem Magen-Darm-Inhalt zusammen. Sie haben oftmals nichts mit einem Verlust an Körperfett  zu tun und können sowohl nach oben als auch nach unten variieren.  1x mehr oder weniger auf die Toilette als am Vortag und sie wiegen ganz schnell ein halbes Kilo mehr oder weniger. Am Vortag mehr oder weniger getrunken oder etwas mehr oder weniger Salz aufgenommen und schwupps zeigt die Waage am nächsten Tag ein Kilo mehr oder eben weniger. Ich denke ich habe die Thematik verständlich zum Ausdruck gebracht. Der psychische Druck den man sich selbst aufhalst indem man sich jeden Tag meint wiegen zu müssen ist immens. Nicht jeder versteht die Hintergründe der genannten Schwankungen und lässt sich so leicht demotivieren bzw. zweifelt an der gewählten Diät oder gar an sich selbst.

So ist es richtig:

• Wiegen Sie sich einmal pro Woche
• Wiegen Sie sich immer zur selben Zeit am besten morgens nüchtern
• Wiegen Sie sich immer mit derselben Waage

UND geben Sie dem Körpergewicht nicht den höchsten Stellenwert, da es in vielen Fällen und besonders in Verbindung mit Krafttraining nichts über die Veränderung der Körperzusammensetzung aussagt! Umfangs- und/oder Calipermessungen liefern deutlich aussagefähigere Daten

Fazit
Mythos entkräftet – Tägliches Wiegen ist kein Muss um abzunehmen

Mythos 6: Schön wär‘s
„Punktueller Fettabbau ist möglich“

Ein sehr hartnäckiger Mythos. Ein Mythos der verantwortlich dafür ist, dass die Männer der alten Schule in jedem Training den Bauch bearbeiten und Rumpfdrehen in den Trainingsplan mit einbauen. Ein Mythos der verantwortlich dafür ist, dass Frauen Bauch/Beine/Po-Programme besuchen. Alles in allen ein Mythos der viele Menschen angeht und anleitet.

Die Wahrheit

Vor einigen Monaten hätte ich Ihnen noch geschrieben, dass punktueller Fettabbau nicht möglich ist. Neue Studien deuten jedoch darauf hin, dass es doch funktioniert. Bevor sich alle oben genannten Personengruppen jetzt bestätigt fühlen das große ABER
Die reale Ausbeute die man sich davon erhoffen kann ist mehr als gering und rechtfertigt nicht oben genannte Maßnahmen.

Wer schon mehrere Diäten hinter sich gebracht hat weiß, das punktueller Fettabbau nicht signifikant möglich ist, es sei denn man greift auf die Verwendung von Medikamenten zurück, die exogen auf bestimmte Körperstellen aufgetragen werden um dort die Fettzellen gezielt zu aktivieren – ja so etwas gibt es

Die Reihenfolge in der Fettaufbau und Fettabbau stattfinden ist eine Sache die uns von Mutter Natur vorgegeben ist, zwar verseht sich  mit einer gewissen Individualität, insgesamt gesehen doch bei jedermann ähnlich. Es spielen hier Faktoren wie z.B. die Rezeptorensättigung mit adrenergen Rezeptoren oder aber die Stoffwechselaktivität bestimmter Fettgewebsarten eine Rolle. Männer besitzen ein anderes Fettverteilungsmuster als Frauen. Während bei Ihnen die hartnäckigen Fettdepots eher am Bauch, am Rücken und etwas am Po angesiedelt sind, haben Frauen bis zum Schluss einer Diät mit den Hüften, dem Po und den Oberschenkeln zu kämpfen. So ist es uns allen mehr oder weniger stark ausgeprägt vorgegeben und daran können wir auf natürliche Weise auch nichts ändern. Was bleibt ist, den Körperfettgehalt so stark reduzieren bis der Körper auch auf die hartnäckigen Fettdepots zurückgreift. Gezieltes Training einzelner Körperstellen wird Sie nicht als Ziel bringen.

Fazit
Mythos größtenteils widerlegt – Punktueller Fettabbau ist signifikant NICHT möglich

Schlusswort

Ich hoffe ich konnte Sie heute wieder auf unterhaltsame Weise etwas schlauer machen und mit einigen Mythen aus unserer schönen Szene aufräumen.
Einige Ihrer als Kommentare genannten Mythen wurden heute noch nicht berücksichtigt, sind jedoch vorgemerkt und werden in Bälde mit Teil 3 veröffentlicht werden. Auch heute möchte ich wieder zu neuen Ideen und Anregungen aufrufen! Schreiben Sie unter den BLOG welche Mythen Ihnen noch unter den Nägeln brennen.

In diesem Sinne wünsche ich alles Gute für alle Leserinnen und Leser
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de